初次去健身房,该注意啥?看这里!

编辑:小豹子/2018-10-29 18:55

  原标题:初次去健身房,该注意啥?看这里!

  最近,马甲线很火,健身很流行。但是,有些朋友办了健身卡,却不知道去了健身房该怎么开始。

  没关系!今天就告诉你最佳的健身流程是怎么样的。

  1.准备

  (1)选择合适的衣服:健身包需要带不少的东西,合适的运动装和运动鞋,干净的内衣裤,毛巾,拖鞋,沐浴洗发液,耳机,柜锁!大重量训练请带好护具。

  (2)准备一份自己喜欢的歌单:健身前最好挑选几个适合健身的歌单。

  (3)补充能量和水:健身前至少30分钟,要适当补充少一些食物,可避免低血糖等危险。碳水方面可选择1片全麦面包、1根香蕉。还可搭配增强型运动补剂,提升肌肉力量,延缓肌肉疲劳。此外,随时补充水。

  2.热身

  健身前一定要热身,让肌肉收缩更有效率,还能加速身体的血液循环,避免运动损伤。

  热身运动并不需要很长时间:(1)轻松的有氧运动,5~10分钟轻微出汗即可。(2)如果当天有力量训练,在有氧热身后用轻重量做几组准备要练的动作,对身体局部肌肉和关节进一步热身。

  3.健身项目

  一般健身项目分为有氧运动和无氧运动,建议先无氧后有氧,因为力量训练对体能要求更高,建议1周3-4次健身为佳。

  【对于减脂人群】

  有氧占总时间的70%,跑步、单车、跳绳、划船级等为主。进行有氧锻炼时注意呼吸均匀,建议总时长3凤凰彩票官网(fh03.cc)0-40分钟为佳,可尝试不同器械。

  无氧占总时间的30%。使用器械训练为主,重量可以较轻,建议以全身性训练为主。

  【对于增肌的人群】

  无氧占总时间的80%,以力量训练为主,掌握动作标准度和肌肉正确发力点,重量可选择较重一些的。

  有氧占总时间的20%,主要以跑步、单车、走路等形式为主,可是适当增加速度,以20分钟为宜。

  4.训练时间

  无论是增肌还是减脂,初练者健身时间最好为1个小时,随着动作熟练度和力量的增加,时间可稍作调整,但最好不要超过2个小时,动作组之间的休息时间不要超过90秒。

  5.训练中补水

  锻炼过程中会流汗,导致身体流失大量水分,这时候可在休息时少量多次补充水分,不要一次喝太多,以免造成身体不适。如果感觉乏力可适当补充葡萄糖。

  6.健身后拉伸

  健身后的拉伸和健身前的热身同样重要,不仅能塑造完美的肌肉线条,还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感,以静态拉伸为主,大约拉伸10分钟左右。凤凰彩票网(fh643.com)

  7.训练后加餐

  健身后肌肉对胰岛素非常敏感,肝糖的合成速度也比较快,这时如果不适时补充营养,身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。在拉伸放松全部做完之后,基本上是训练之后半小时了,可选择较容易消化的蛋白质和碳水,比如:蛋白粉、牛奶、香蕉、面包等。

  8.晚上11点前睡觉

  想要肌肉练的好,减脂减的快,熬夜是一定要禁止的。 综合